《健身营养书：让增肌减脂变简单》

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《健身营养书：让增肌减脂变简单》

仰望尾迹云 杨昌林
87个笔记

第三章 写在前面

2024-03-04 22:46:48 三分练，七分吃
原文：其实在健身这件事上，饮食营养，很多时候比运动训练更重要，不管是减脂还是增肌，都可以说是“三分练，七分吃”。



第四章 第1章　会练不会吃，一切等于零

2024-03-04 22:49:40 锻炼-直观，饮食-内功
原文：运动、训练都是直观的，显而易见的，饮食营养则有点像“内功”，不能一眼看见。


2024-03-05 22:21:05 碳水不足掉肌肉
原文：如果碳水化合物摄入明显不足，身体的激素环境也会变得不利于肌肉蛋白质合成，却有利于肌肉蛋白质分解

◆ 睾酮是对增肌最重要的合成代谢激素


第五章 1.2　健身饮食，你只要做好三件事

◆ 减肥从根本上就是一个“能量平衡的游戏”

◆ 增肌者减脂时，热量缺口的设计非常有讲究。小了效果不明显，太大则会增加肌肉丢失的风险。

2024-03-04 22:57:58 热量缺口
原文：热量缺口是指每天摄入的热量比消耗的热量少的那部分。

2024-03-04 22:59:13 能量，营养
原文：能量和营养是两回事，有些营养有能量，有些没有。碳水化合物、蛋白质、维生素、矿物质等都是营养，都是人体必需的东西，但维生素、矿物质这些营养没有热量。

2024-03-04 23:01:17 增肌，蛋白质摄入
原文：较新的研究证实，增肌者每日的蛋白质摄入建议分为3~4次。同时，睡前1~3小时的蛋白质补充，对增肌效果有显著的帮助。这就是说，蛋白质的摄入量不变，但什么时候吃就很有讲究。


2024-03-04 23:05:47 1千卡=4千焦
原文：最常用的热量单位是千卡（kcal），但国际通用的热量单位是千焦（kJ）。

◆ 千焦换算成千卡，需要除以4.184。简化处理的话，千焦变千卡，除以4就可以了。比如100kJ，近似的等于 25kcal。


◆ 计算食物热量，一般是按照1g脂肪=9kcal，1g蛋白质=4kcal，1g碳水化合物=4kcal，这个系数叫“阿特沃特系数”。

◆ 人体每天的能量消耗，主要分为三个方面：基础代谢率、食物热效应、活动热消耗。

2024-03-05 12:01:23 基础代谢。手机待机
原文：什么叫基础代谢率？就是维持人最基础的生理活动需要的热量（比如维持体温，维持心跳、呼吸，维持肝脏、肾脏等器官和细胞的代谢）。简单地说，就是让你活着需要的热量，其他一切的额外消耗都不能算进去。

2024-03-05 12:23:55 基础代谢率
原文：影响基础代谢率最主要的三个因素：年龄、性别、瘦体重。
总的来说，年龄越大，基础代谢率越低；男性基础代谢率比女性高；瘦体重越大，基础代谢率越大。

2024-03-05 12:26:19 读书也会消耗热量
原文：比如你正在读一本书，坐着的时候部分肌肉需要紧张，这就会消耗能量。手拿着书，手臂肌肉需要紧张，也要消耗能量，甚至思维活动消耗的能量，都属于活动热消耗。


第六章 1.3　减脂和增肌的热量管理

◆ 一般建议减脂时热量缺口安排在每天500kcal比较合理。

◆ 增肌者减脂时，热量缺口要更小一些。

◆ 对于纯减脂者来说，体重平均每周下降0.5~1kg是合适的，低于或者超过这个速度都不是非常理想。

2024-03-05 21:07:57 肌肉与热量
原文：人体合成1g肌肉，就需要消耗5~8kcal热量。总的算下来，增长1kg肌肉，需要1 100~1 300kcal热量。
注意，不是 5000~8000kcal热量，因为肌肉当中有很大比例的水分。


◆ 增肌者减脂时，每天制造200~300kcal热量缺口就可以了，不建议太大。

2024-03-05 21:11:13 增肌脂肪多，雌激素高，不利增肌
原文：增肌时大量增长脂肪，虽然能说明热量摄入一定是充足的，但是这种过分充足完全没必要。反过来，高体脂率还可能会带来雌激素水平的提高和雄激素水平的降低，不利于增肌。


第七章 1.4　你躺着消耗什么

2024-03-05 21:12:34 人躺耗脂肪
原文：人躺着，主要消耗脂肪。


2024-03-05 21:14:52 减脂：躺，运动
原文：人躺着主要消耗脂肪，只是消耗脂肪的比例大，不代表消耗脂肪的绝对值大。躺着的时候，人的热量消耗很小，即便大部分的热量消耗是脂肪提供的，所消耗的脂肪总量还是少。运动的时候，消耗脂肪的比例虽然小，但是总量增加了，所以更有利于减肥。

◆ 从营养学角度讲，“糖”和“碳水化合物”是一回事

◆ 脂肪能储存大量能量，1kg人体储存脂肪就能提供7 000~8 000kcal热量


2024-03-05 21:19:33 人死，有脂肪，营养物质缺乏
原文：甚至有很多研究报告称，解剖因饥饿而死的人，死者身体里往往还有一定量的储存脂肪。人饿死的原因，往往并不是储存脂肪耗尽，而是储存蛋白质等的大量耗竭，或重要营养物质的严重缺乏。


◆ 四种能量物质基本都是同时被使用的，只是比例上有差别。

◆ 运动时间越长，脂肪消耗的比例越大，糖类消耗比例越小。


第八章 1.5　运动时能量底物的利用

◆ 准确地说，有氧运动，就是运动的时候，肌肉用有氧代谢的方式提供能量的运动。有氧代谢时，能量物质需要跟氧气发生反应来提供能量。无氧运动的时候，肌肉则用无氧代谢的方式来提供能量。无氧代谢时，能量物质不需要氧气，可以直接产生能量。

◆ 磷酸肌酸供能就是典型的无氧代谢方式，只需要一步化学反应就能产生能量。而糖的有氧氧化，需要十几步化学反应，产生能量的速度要慢得多。


2024-03-05 21:19:33 无氧，有氧
原文：100米跑，更是短时间内需要巨大的能量，所以几乎属于纯无氧运动。
慢跑时，单位时间里需要的能量比较少，有氧运动提供能量也可以满足需要，所以有氧代谢的比例很大，其中只有小比例的无氧代谢，这种运动一般称为有氧运动。
力量训练，通常要使用很大的力量，所以单位时间内需要的能量也很大，一般是以无氧运动为主。


2024-03-05 21:36:09 怪不得，健美比赛那些人为了减脂都必须要去跑跑步，或者说 走走快步。为了有氧 消耗脂肪。
原文：碳水化合物，可以通过有氧代谢产能，也可以通过无氧代谢。脂肪，只能通过有氧代谢产能。磷酸肌酸，只能通过无氧代谢产能。

◆ 提供能量的速度，从最快到最慢，依次是磷酸肌酸——碳水化合物无氧酵解——碳水化合物有氧氧化——脂肪有氧氧化。


2024-03-05 21:42:56 肌肉 磷酸肌酸 时间短
原文：磷酸肌酸供能时间很短，是因为肌肉里这种能量物质的储量很有限，只够使用很短的时间。
肌肉里的磷酸肌酸提供能量，把它储存的能量使用完，之后需要一段时间再次“充电”（从肌酸“恢复”成磷酸肌酸），就又可以为肌肉收缩提供能量了。

2024-03-05 21:44:30 力量举 1RM
原文：力量举训练的时候，使用的重量一般比健美训练要大（建议达到2~6RM，有时候甚至用1RM来训练），这种训练就是磷酸肌酸供能比例非常大的运动。

2024-03-05 21:45:06 力量举 组间2-5min   磷酸肌酸充电
原文：力量举这类提高最大绝对力量的训练，组间休息时间都比较长，一般建议是2~5分钟。需要这么长的组间休息时间，就是为了给磷酸肌酸再“充电”提供足够的时间。

2024-03-05 21:46:43 碳水 无氧 产生酸 酶无法继续反应
原文：无氧糖酵解有时间限制，是因为这个过程产生了大量酸性代谢产物，肌肉中的pH下降，使这个反应需要的酶无法继续保持活性了。


◆ 增肌训练，每一组一般为30~60秒力竭，所以增肌训练，主要的能量来源就是碳水化合物的无氧酵解。


2024-03-05 21:48:05 增肌的酸，肌肉代谢，无法继续无氧酵解
原文：增肌训练一组做到最后，伴随着肌肉的酸痛灼烧感，力量就使不出来了，这就是因为肌肉代谢产物堆积，pH下降，使得糖酵解无法继续。


◆ 在较快速跑步的时候

◆ 供能速度最慢的就是脂肪的有氧氧化，一般做强度比较低的运动时，主要依靠脂肪供能，比如快走、慢跑等。


2024-03-05 21:50:47 运动时间长，脂肪消耗多。（糖有限，碳水差不多，脂肪占比多）
原文：运动时间越长，脂肪消耗的比例一般越大。原因很简单，因为我们身体的碳水化合物储量（肌糖原、肝糖原）有限，当碳水化合物消耗的差不多了之后，脂肪氧化的比例就“被迫”提高了（当然，这时身体无法保持之前的运动强度）。


第九章 1.6　跑步到底会不会“丢肌肉”

2024-03-05 21:53:37 蛋白质供能，氨基酸直接氧化，氨基酸变葡萄糖氧化
原文：蛋白质的产能利用比较复杂，有的氨基酸可以直接在肌肉里氧化利用，有的氨基酸需要先变成葡萄糖来氧化供能。


2024-03-05 21:55:29 氧化，少蛋白质（肌肉）。蛋白质氧化=丢肌肉
原文：因为人体不会储存多少游离氨基酸，我们储存氨基酸的主要方式，就是肌肉蛋白质。
所以，蛋白质被氧化消耗，确实相当于“丢肌肉”。

◆ 因为人体不会储存多少游离氨基酸，我们储存氨基酸的主要方式，就是肌肉蛋白质。
所以，蛋白质被氧化消耗，确实相当于“丢肌肉”。

◆ 我们中等强度跑步1小时，可能会消耗30~40g肌肉，消耗还是不少的。

◆ 这是跑步1小时的情况，如果继续运动，蛋白质的供能比例还会大幅度上升。长时间中等强度以上的运动，运动后期蛋白质供能的比例会非常高，有的能达到10%以上。

2024-03-05 22:00:21 运动补糖
原文：运动中补糖，对减少肌肉蛋白质降解（保护肌肉）有非常明显的作用，这已经是运动营养学界的普遍共识。


◆ 补糖的方法：建议在运动时，匀速摄入碳水化合物比例为5%~8%的运动饮料，总量约每小时600ml。

◆ 一次运动的时间不要太长，一般控制在半小时以内最为稳妥。如果每天需要做更多有氧运动，那么可以分多次完成。


◆ 从预防有氧运动“丢肌肉”的角度讲，如果运动中不补糖，中等或以上强度的有氧运动，一次持续时间不要超过30分钟。



第一十章 选读内容：ATP的形象讲解

◆ ATP几乎是所有细胞活动需要的直接能量来源，肌肉收缩的全过程也都需要ATP（包括肌肉的舒张过程）。

◆ 举个例子，蛋白质、碳水化合物、脂肪等物质里面的能量，就好像黄金，ATP好像钞票。黄金有价值，但是我们日常生活中买东西，不能直接用黄金，必须把黄金换成钞票。

◆ 在生物能量学里，一说到“磷酸”，往往就代表它有能量。


◆ 磷酸肌酸 “充电”，其实就是让肌酸变成磷酸肌酸的过程。有了磷酸，肌酸变成了磷酸肌酸，就又可以为肌肉收缩提供能量了。


◆ 再合成ATP的过程是随时发生的，我们不可能先合成一大堆ATP存着，因为我们的身体里储存不了太多ATP，ATP都是现用现合成。

2024-03-05 22:10:58 这让我想起了《黑客帝国》里面，说把人作为电池，持续的输送营养液=充电，利用我们当人肉电池=放电。（虽然，这个理论最后说是假的）
原文：也就是说，扔电池、充电恢复这个过程，在我们身体里是不停地循环进行的，所以，我们时刻都需要能量物质。


◆ 能量物质合成ATP的过程叫“磷酸化”，通俗的说就是能量物质变成ATP的过程。
磷酸化有两个途径：有氧代谢和无氧代谢。

2024-03-05 22:13:37 糖，脂肪 提供能量=磷酸化
原文：利用糖来提供能量，或者利用脂肪来提供能量，这个“提供能量”的过程，就是磷酸化的过程，也就是合成ATP的过程。